Una de las preguntas más habituales que se hace la gente durante el año es: cómo bajar de peso. Una falsa creencia es pensar que para bajar de peso es necesario hacer ejercicio cardiovascular fuerte o muy fuerte y de alto impacto.

Debido a ello mucha gente opta por salir a correr o a montar en bici vestido de licra con una mountain bike.

Con todo mi respeto a los runners, yo antes era uno, y con todo mi respeto también a los ciclistas de montaña, ya que me encanta la naturaleza y pedalear en ella; he de decir, basándome en mi propia experiencia, que se puede romper con el sedentarismo de manera mucho más fácil y menos costosa.

Si eres de los que le cuesta salir a correr o ponerse un maillot para hacer rutas, los desplazamientos urbanos en bicicleta son un aliado perfecto para quemar calorías, romper con la vida sedentaria y poder bajar esos kilitos que se ganan en verano, o incluso, para poner en marcha la operación bikini de cada año.

Siguiendo mi propia experiencia, he podido comprobar que haciendo 30 o 40 minutos de ejercicio al día de manera moderada, durante 5 o 6 veces a la semana y llevando una dieta de calorías controladas, se puede adelgazar sin demasiado esfuerzo. 

Cómo bajar de peso: 10 kilos en 100 días y sin morir en el intento

La primera cosa que me propuse fue hacer cada día 40 minutos de ejercicio 5 días a la semana. La OMS aconseja que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, para romper con el sedentarismo y llevar una vida más saludable. 

Normalmente los desplazamientos con bicicleta diarios que hago son de unos 15 minutos, entonces simplemente tuve que alargar 5 minutos en la ida y 5 minutos en la vuelta para poder completar los 40 minutos que me había puesto como objetivo. 

Para ello solo tuve que planificar una ruta un poco más larga cada día y de hecho ahora he de decir que muchos días incluso hago 50 o 60 minutos. 

Pero para adelgazar no solo hay que hacer un poco más de ejercicio.  Hay que plantearse algunos cambios en la alimentación. 

Yo empecé haciendo una auditoría a mi ingesta diaria. Puede sonar un poco friki pero hice esta auditoría porque había probado dietas de esas de no mezclar proteínas e hidratos y algunas dietas milagro, pero ninguna me había dado buen resultado. Es decir, conseguía no engordar pero no conseguía bajar de peso.   

Para esta auditoría yo usé una app llamada Yazio

La verdad es que es una tarea un poco tediosa al principio porque apuntar cada cosa que comes lleva un ratillo. Lo bueno de esta app es que te va sugiriendo los alimentos que sueles comer y te facilita un poco el trabajo. 

Aunque la primera semana requiere un poco de esfuerzo, te aseguro que merece muchísimo la pena. Muchas veces creemos que comemos sano, y desde el punto de vista de los nutrientes es verdad, pero si te pasas con las calorías diarias: no vas a adelgazar.

Con la auditoría, analicé las cosas que comía y las cantidades, y empecé a ver dónde se me colaban calorías. Por ejemplo, a mí me pasaba con el aguacate, que es una cosa que me encanta. Comía aguacate a diestro y siniestro. En cambio, los espárragos los tenía olvidados y es una cosa que me encanta y que tiene muy pocas calorías.  

Cómo bajar de peso sin demasiado esfuerzo haciendo pequeños cambios en tu dieta

Ya que un adulto debe seguir una dieta de unas 2000 calorías diarias y según los expertos 3000 calorías menos es igual a 1 kilo menos de “flotador”; por tanto, me dije: “¿que cómo bajar peso? vale, pues si 3000 calorías es 1 kilo, necesito tener un déficit de 300 calorías diarias. Si monto en bici 40 minutos al día y sustituyo algunos alimentos, seguro que consigo adelgazar cada semana o 10 días en torno a 1 kg o más” 

Así que me puse manos a la obra. 

En mi experiencia, cuando haces un dieta basada en calorías puedes optar por dos estrategias: 

  1. Comer casi de todo pero poca cantidad. 
    • Positivo: gran variedad de cosas para comer. 
    • Negativo: es probable que pases hambre
  2. Comer menos variedad de cosas con pocas calorías pero gran cantidad. 
    • Positivo: es probable que pases menos hambre o que ni pases.
    • Negativo: : puedes ab

A mí me cuesta mucho pasar hambre. Conozco gente que no y que reducen la cantidad de comida y les funciona para adelgazar. Por tanto, ya puedes imaginar que mi manera de adelgazar con ua dieta de déficit calórico fue usando una estrategia como la B. 

Mi guía personal de cómo bajar de peso 

Teniendo ya la estrategia marcada y el objetivo, los 10 cambios de alimentación más significativos que hice fueron los siguientes: 

1.- Cambié la forma de cocinar: ahora siempre al horno o cocido y eventualmente a la plancha con muy poco aceite. Los fritos casi ni los toco. Solo si no me queda otra; es decir, al salir a tomar algo con familia o amigos, por ejemplo.  

2.- Incrementé la ingesta de verduras durante el día. Siempre como verduras con algo (carne blanca o pescado). Las verduras me llenan el estómago a cambio de muy pocas calorías. Me siento más saciado y así es menos costosa la dieta. Es muy fácil encontrar recetas con hortalizas y verduras ahora que está más de moda el veganismo. Me encanta los espaguetis de calabacín a la boloñesa. ¡Pero cuidado con algunas cosas como el aguacate! Cómelo porque tiene muchas propiedades pero hazlo con moderación porque es bastante graso. 

3.-  Aunque esto es un clásico de todas las dietas, la carne que más como es pollo y pavo. Cada semana o 10 días meto cerdo o ternera. 

4.- Sustituí la pasta por legumbres. En vez de hacerme una ensalada de pasta para llevarme al trabajo, me hago una ensalada con legumbres: lentejas, alubias y garbanzos son un clásico para mí. Destacaría la ensalada de lentejas con espinaca baby, queso feta y aceitunas.  

5.- El queso: lo uso normalmente para ensaladas. Normalmente uso queso feta y de manera muy controlada: unos 25 gramos. 

6.-  El café: ahora siempre me tomo un café americano o solo. Es decir, me quité la leche del café. Y eso que la tomaba desnatada. 100 ml de leche desnatada son 30 calorías. Yo que me tomo 3 cafés al día, solo quitando la leche reduzco 90 calorías. Por suerte el café lo tomaba sin azúcar, si tu lo tomas así piensa en usar edulcorante, o mejor, quítate el azúcar del café. Cada cucharilla de azúcar son unas 20 calorías. Si te quitas la leche y el azúcar, ahorras 50 calorías por café y si tomas 3 al día como yo, son 150 calorías menos.

7.- Reduje el  aceite de oliva: el aceite de oliva es un producto fantástico peor tiene muchas calorías. Antes bañaba las ensaladas con aceite, ahora solo cucharada sopera en cada ensalada y más vinagre para complementar. 

8.- El pan: un producto tan español no puede desaparecer de mi dieta. Pero también lo reduje. Como 100 gramos de pan al día, aproximadamente 50 gramos en la comida y 50 gramos en la cena. Sí, tomo hidratos en la cena y he adelgazado.

9.- Bebo mucha agua: me fuerzo a beber unos dos litros de agua diarios y ademas siempre me tomo un vaso de agua antes de cada comida. Así empiezo a comer con menos ansiedad. 

10.- El alcohol: reducir la ingesta de alcohol fue complicado, la verdad. Salir y no tomar nada se hace cuesta arriba. A mí me gusta bastante la cerveza y conseguí reducir la ingesta marcándome pequeños retos. Por ejemplo: el reto de 4 semanas sin alcohol. 

Ahí estaba yo, durante 4 semanas de reto, pidiéndome una botellita de agua en cada terraza que iba mientras el resto bebía su pinta o jarra. ¡Pero no hay mal que por bien no venga! Después de hacer este reto me di cuenta de algunas cosas: que en verano si no bebo alcohol llevo mejor el calor y del poder que tiene la mente. Si te mentalizas puedes conseguir cosas que nunca te habías imaginado poder conseguir. 

Este decálogo de consejos que escribo los puedes implementar a la vez o, si es mucho, hacerlo poco a poco. 

Siempre es necesario algo de esfuerzo para hacer una dieta, pero cuanto más agradable sea, más fácil es seguir con ella y más facil será alcanzar el objetivo. 

La forma de enfocar la dieta también es muy importante. Mentalmente no es lo mismo pensar en que estás aprendiendo a comer que en hacer dieta para perder peso. Si lo enfocas como estoy a régimen, después de llegar a tu objetivo parece que el trabajo está hecho y probablemente volverás a tu rutina anterior de comer mal y no hacer ejercicio. En cambio, si lo enfocas como que aprendes a comer y esta es la forma de vivir de manera saludable que tienes que llevar, será más fácil que pienses en seguir con un control de tu dieta cuando llegues a tu objetivo y a seguir haciendo el ejercicio necesario al día.  

Esta es mi experiencia y mis consejos. ¿Qué te parecen? Me gustaría leer tu opinión y también tus consejos de cómo bajar de peso sin demasiado esfuerzo. 

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